体育锻炼与心理健康;第十章体育锻炼与心理健康和社会适应;第一节体育锻炼对心理健康的影响;一、体育锻炼可促进心理健康;自我概念
是个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价。;（一）喜爱体育锻炼并从中获得乐趣
（二）体育锻炼应以有氧活动为主，避免激烈的竞争
（三）运动量应以中等强度为宜
（四）持之以恒地进行体育锻炼
;第二节应激的征兆和模式;一、应激的定义;二、应激的征兆;三、应激源类型;四、应激模式;第三节体育锻炼与应激控制;一、生活中的应激与运动损伤
有三个因素会引起应激反应：
（1）应激史；
（2）个性特点；
（3）应对策略。;二体育锻炼可控制应激;第一种理论认为，锻炼会引起大脑释放自然合成的镇静剂——内啡呔，内啡呔发挥作用时，会阻碍大脑中与应激有关的化学物的作用。
第二种理论指出，锻炼是一种娱乐活动，能使人的头脑从担忧以及其它紧张性思维活动中解放出来。
第三种理论认为，有规律的锻炼将导致身体适应与积极的自我表象，而这两者将提高人对应激的抵抗力。
第四种理论认为，锻炼对应激控制的作用将涉及到上述所有原因。;第四节应对应激的放松方法;1．平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。
2．我感到很安静。
3．我感到很放松。
4．我的双脚感到沉重和放松。
5．我的踝关节感到了沉重和放松，我的膝关节感到了沉重和放松，我的双脚、踝关节、膝关节、臀部全部感到沉重和放松。
6．我的腹部、我的身体的中间部分感到了沉重和放松。
7．我的双手感到了沉重和放松，我的手臂感到沉重和放松，我的双肩感到沉重和放松，我的双手、手臂、双肩全部感到沉重和放松。;8．我的脖子感到沉重和放松，我的下巴感到沉重和放松，我的额部感到沉重和放松，我的脖子、下巴和额部全部感到沉重和放松。
9．我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。
10．我的呼吸越来越深，越来越慢。
11．我感到很放松。
12．我的双臂和双手是沉重和温暖的。
13．我感到十分安静。
14．我的全身是放松的，我的双手是温暖的、放松的。
15．轻松的暖流流进了我的双手，我的双手是???暖的、沉重的。
16．轻松的暖流流进了我的双臂，我的双臂是温暖的、沉重的。
17．轻松的暖流流进了我的双腿，我的双腿是温暖的、沉重的。
18．轻松的暖流流进了我的双脚，我的双脚是温暖的、沉重的。;19．我的呼吸越来越深，越来越慢。
20．我的全身感到安宁、舒适和放松。
21．我的头脑是安静的，我感觉不到周围的一切。
22．我的思想已专注到身体的内部，我是安闲的。
23．我的身体深处，我的头脑深处是放松、舒畅和平静的。
24．我是清醒的，但又处于舒适的、安静的、注意内部的状态。
25．我的头脑安祥、平静，我的呼吸更慢更深。
26．我感到一种内部的平静。
27．保持1分钟。
28．放松和沉静现在结束。深吸一口气，慢慢地睁开双眼，我感到生命和力量流进了我的的双腿、臀部、腹部、胸部、双臂、双手、颈部、头部。这力量使我感到轻松和充满活力。我恢复了活动。;呼吸锻炼按如下方式进行：
（一）取一个舒适的位置，坐或躺下来，闭上眼睛。
（二）开始慢慢地呼吸，每次呼气与吸气的时侯数数，从一数到三，以维持慢而有规律地呼吸模式。
（三）伸展四肢与呼吸相结合，可以获得更大的放松和减少应激。例如：吸气的时侯，手臂向上伸，呼气的时侯，手臂向下放。
在安静的室内进行这种锻炼5~15分钟。虽然呼吸锻炼不能减少所有的应激，但是，现有研究已经显示出，这也是减少应激的一种有效手段。;（一）一开始，你必须选择一个词或一个声音，在沉思的时侯反复多次地重复这个词或声音。所选的词或声音应对你没有任何情绪色彩，它是你完全放松的标志。
（二）开始沉思时，寻找一安静之处，闭上双眼，舒适地坐下来，进行深呼吸，使注意力不要紧张，使身体处于柔软状态。
（三）将注意力集中于你所选定的词或声音，不要听或想任何其它东西。一次又一次地重复你所选定的词或声音，放松，避免分心。
（四）在集中注意力于所选定的词或声音15至20分钟后，睁开眼睛，开始将注意力从所选定的词或声音上转移开来。握紧双拳，对自己说，你已处于警觉状态，精神重新振作起来，结束本次练习。;表象训练又称念动训练、想象训练、心理演练等，它是指有意识地、积极地利用所有感觉在脑中对过去经历过的事进行重现或再创造的过程。使用这种技术能够降低个体的应激水平，其具体方法有如下几种：
（一）表象转移
（二）回想成功的情景或经历
（三）技能的表象训练;五、休息和睡眠;第五节体育锻炼与社会适应;要处理好人际关系，重要的是能正确地分析自己的长处和不足，多看别人的长处，只有这样，你才能客观地评价他人，友好地与人相处。自我感觉好的人，大多是估计自己过高
